🧐 Sédentarité et télétravail en freelance

Avec mon métier, je passe une bonne partie de ma journée devant un écran… Ce qui n’est pas sans conséquence.

Aujourd’hui, je voudrais parler d’un problème qui touche beaucoup de freelances en télétravail : la sédentarité.

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Qu’est ce que la sédentarité ?

La sédentarité correspond à toutes les situations que vous passez en position assise ou allongée, et où vous bougez très peu :  typiquement pour un freelance en télétravail, c’est le fait de rester assis à travailler devant son bureau ou son ordinateur. Mais quand on regarde notre quotidien, cela concerne aussi de nombreux autres moments de notre vie : les trajets en voiture ou en transports en commun, la lecture, Netflix, les sessions de jeux vidéos, les appels ou les visio (attention, on ne compte pas le sommeil et les périodes de repas)...

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La solution c’est donc de bouger, d’avoir un mode de vie plus actif ! 

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Mais le saviez-vous ? 

💡 “ Vous pouvez être physiquement actif mais sédentaire : c’est le cas si vous faites 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour, mais que vous passez la plupart de la journée assis.” (Mangerbouger.fr)

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J’ai fait le test de niveau d’activité physique et de sédentarité sur mangerbouger.fr, et je suis justement dans ce cas là : je fais du sport et suis active mais je passe plus de 3h par jour en position assise (PS : je vous mets le lien du test en bas d’article si vous voulez le faire).

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Les problèmes liés à la sédentarité et au manque d’activité physique

⚠️ D’après l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), “95% de la population française adulte est exposée à un risque de détérioration de la santé par manque d’activité physique ou un temps trop long passé assis”.

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Côté activité physique, l’ANSES révèle qu’il existe une disparité entre les sexes. En effet, selon leur rapport, les femmes sont plus exposées à un manque d’activité physique : 70 % des femmes sont en dessous de tous les seuils d’activité recommandés pour être en bonne santé, contre seulement 42 % des hommes.

Côté sédentarité, une étude de 2018 montre que les français passent en moyenne 7h et 24 minutes assis par jour ! 

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En France, plus d’un tiers des adultes cumulent un niveau de sédentarité élevé et une activité physique insuffisante. Or, cette combinaison conduit à une augmentation des risques sur notre santé.

Mais quels sont ces risques ? 

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La sédentarité augmente le risque de mortalité ainsi que le risque de développer des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, du diabète de type 2, ou encore certains cancers (comme le cancer du côlon, de l’endomètre ou du poumon). De plus, la sédentarité peut avoir un impact sur le mental et augmenter l’anxiété, la dépression mais aussi les troubles musculo-squelettiques.

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✅ A l’inverse, limiter le temps passé assis permet : 

• “d'améliorer le bien-être et la qualité du sommeil
• de prévenir certains effets du vieillissement : diminution de la masse et de la force musculaires, diminution de l’équilibre, troubles de la mémoire, baisse des performances cognitives”. (Mangerbouger.fr)

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Mon expérience personnelle et des astuces pour lutter contre la sédentarité !

Personnellement, il y a quelque temps de cela, j’ai reçu un petit rappel à l’ordre de mon corps sous la forme d’une hernie discale lombaire. Pas d’explication sur le déclenchement de celle-ci, mais en tout cas ce qui est sûr c’est que depuis, j’ai bien compris l’importance des étirements, de la mobilité et du renforcement des abdos et du dos (vive le gainage ! 🥵😎)

Et si vous constatez que vous êtes trop sédentaire ou que vous manquez d’activité physique, pas de panique voici quelques astuces pour y remédier 👇

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☕ Prendre des pauses régulièrement 

Que ce soit pour bouger un peu, ou pour préserver ses yeux des écrans, une pause toutes les 2h s’impose ! Vous pouvez en profiter pour aller boire une boisson chaude, un peu d’eau ou simplement vous dégourdir un peu les jambes et faire quelques étirements (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête etc). Vous trouverez en fin d’article des exemples de mouvements pour activer vos muscles et mobiliser vos articulations.

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🚶‍♀️ Prendre l’habitude de marcher tous les jours

L’idée c’est de mettre un peu de mouvement dans sa journée : vous pouvez aller vous balader en ville avec des amis et aller boire un verre après le travail, marcher plutôt que de prendre le tram/la voiture/le métro si la distance vous le permet, prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs ….

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Personnellement, ce qui m’aide à sortir, marcher et m’aérer systématiquement tous les jours, c’est de balader mon chien (minimum 1h par jour). Cela peut sembler anodin comme ça, mais depuis que j’ai intégré cette routine,  je ressens beaucoup moins l’aspect étouffant du télétravail, à rester chez moi 5j/7j.

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💼 Utiliser du mobilier assis/debout

Je n’ai pas testé directement mais j’ai eu des retours positifs de la part de personnes ayant opté pour un bureau assis/debout. Attention cependant à ne pas tomber dans le problème inverse en restant debout toute la journée : cela peut entraîner d’autres problèmes.

Ce qui est bien dans ce type de mobilier, c’est surtout la possibilité de pouvoir alterner les postures tout au long de la journée. A défaut de bureau assis/ debout, vous pouvez déjà faire debout certaines tâches que vous faisiez habituellement assis : par exemple téléphoner debout voire en marchant.

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De manière générale, faites attention à l’ergonomie de votre lieu de travail à la maison : hauteur et distance vis-à-vis de l’écran, confort de votre siège, accoudoirs, souris adaptée…

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🤝 Aller à des événements & sortir de chez soi

En tant que freelance, qui peut réaliser une grande partie de son travail à distance et en télétravail, on oublie parfois de sortir de sa “grotte”. L’idée c’est tout simplement de ne pas s’enfermer chez soi, de sortir, d'aller à des événements pour rencontrer des personnes en physique. Personnellement, j’ai adhéré à Talents au féminin (49) afin de discuter/rencontrer d’autres créatrices d’entreprises qui ont les mêmes problématiques que moi au quotidien.

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Mais ça peut être aussi le fait d’aller déjeuner à l’extérieur, de tester des espaces de co-working ou encore d'animer des ateliers en lien avec notre expertise. J’ai récemment participé au Numérique Éthique Tour. J’ai animé des ateliers Scratch pour les enfants et adolescents et c’était très agréable de leur transmettre l’aspect créatif du codage informatique et de les voir s’amuser à créer des jeux ! 

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🧗‍♀️ Trouver un sport qui nous plait et nous motive !

L’idéal pour faire plus d’activité physique modérée ou intensive, c’est évidemment de pratiquer régulièrement un sport qui nous passionne (à chacun de faire son choix !)

De mon côté, c’est renforcement musculaire (pour le dos notamment), yoga (pour la mobilité), et escalade (pour profiter des beaux paysages, rencontrer des gens cools et me défouler).

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💡 Recommandations de l’OMS : Pratiquer, au cours de la semaine, au moins 150 minutes (2h30) d’activité d’intensité modérée ou au moins 75 minutes (1h15) d’activité d’intensité soutenue. L’idéal est d’alterner/ de combiner activité d'aérobie (qui sollicite le cardio et la respiration) et activité de renforcement musculaire.

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Ce problème de sédentarité concerne les freelances mais aussi finalement tous les métiers qui impliquent de rester devant un ordinateur ou assis la plupart du temps.

J’espère en tout cas que toutes ces idées pour bouger plus vous ont intéressés et convaincu que la sédentarité n’est pas à prendre à la légère sans pour autant être une fatalité !  

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Pour aller plus loin : 

• Le test de niveau d’activité physique de Manger Bouger pour savoir où vous en êtes
• Plein de vidéos sur pourquoi/comment bouger sans se blesser avec la chaîne YouTube de Major Mouvement‍
• Des exemples d’exercices et d’étirements à faire pour bouger en télétravail 

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Les études et sources que j’ai utilisé : 

• Etude Sédentarité et activité physique en Europe (2018) 
• Le site de l’ONAPS (notamment pour les chiffres clés et les impacts sur la santé)‍
• Rapport de l’ANSES (février 2022)